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이래도 안 주무시겠습니까?
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이래도 안 주무시겠습니까?
  • 심성필 기자
  • 승인 2021.07.27 07:30
  • 댓글 0
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수면부족은 수면시간의 부족과 수면의 질 문제
졸음·피로·잦은 하품·짜증은 결코 가벼운 징후 아냐
지친 뇌는 집중력과 학습능력은 저하시키고 사고 위험은 높임
수면은 면역체계와 세포 회복, 호르몬 분비 및 심뇌혈관질환과도 밀접

열대야로 잠 못 드는 시간이 더 길어진 요즘이다. 수면의 중요성은 늘 강조되지만 생활습관을 바꾸는 것도 쉽지 않고 여건도 따르지 않는 경우도 있다. 하지만 그래도 경각심을 가지고 노력해야 한다. 

미국의 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 개인의 선호도까지 고려한 연령별 권장 수면시간을 발표한 바 있다. 내용에 따르면 미취학아동(3~5세)은 10~13시간, 취학아동(6~13세)은 9~11시간, 청소년(14~17세)은 8~10시간, 성인은 7~9시간, 65세 이상 노인은 7~8시간의 수면시간이 요구된다. 연령을 막론하고 최소 7시간은 자야 한다는 것이 부연 설명이다.

연령별 필요 수면시간 차트 /미국 국립수면재단(2015)

수면부족은 수면시간의 부족과 수면의 질 저하가 주요 원인이다. 정상적이고 규칙적인 수면을 하지 못할 경우 즉각적인 징후와 함께 누적되는 정신적·육체적 문제를 겪을 수밖에 없는 것이 사실이다. 2010년 영국 워릭대학교 연구팀이 부족한 수면시간이 사망 위험과 관련이 있다는 논문을 발표한 것을 비롯 일찍이 수면부족이 조기사망과 관련이 있다는 경고는 계속되고 있다.

수면 부족의 징후는 낮에 겪는 졸음과 피로, 잦은 하품과 짜증으로 대표된다. 당연하고 뻔한 징후로 가볍게 보일 수 있지만 일의 능률 혹은 학업수행에 상당한 영향을 미치고 인간관계에도 부정적인 요인이 될 수 있는 분명한 문제다. 이를 극복하겠다고 단순히 커피나 에너지음료를 선택하는 경우가 많지만 이는 카페인 섭취로 인해 야간 불면증으로 이어지는 악순환의 원인이 되기도 한다.

수면은 뇌를 쉬게 하는 시간이기 때문에 수면 부족은 뇌를 지치게 한다고 보면 된다. 지친 뇌는 집중력과 학습능력이 저하되고 뇌와 신체의 협응력을 떨어뜨려 사고 위험을 높인다. 국제 직업의학 및 환경보건학회지(International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health)에 발표된 연구에서는 24시간 동안 잠을 자지 못한 사람은 혈중알코올 농도가 0.10% 상태인 사람의 인지장애와 비슷한 수준이라고 평가하기도 했다.

알코올 중독(왼쪽) 및 지속된 각성 상태에서 문법 추론 작업의 응답 대기 시간 구성 요소에 대한 평균 상대 성능 수준. 0.05% 및 0.10%의 BAC에서 동등한 성능 감소가 오른쪽 축에 표시됩니다. 오차 막대는 ±1 SEM을 나타낸다.
혈중알코올농도 및 깨어있는시간에 따른 경계 작업에 대한 응답지연시간 수준. 0.05% 및 0.10%의 BAC에서 동등한 성능 감소가 오른쪽 축에 표시된다. 오차 막대는 ±1 SEM을 나타낸다.

수면부족이 오래 지속될 경우 더 심각해지는데 환각을 경험하거나, 조울증이 있는 사람의 증상을 더 심각하게 유발한다. 최악의 경우 충동적인 행동·불안·편집증·자살 충동으로 이어질 수 있다.

우리가 자는 동안 우리 면역체계는 항체와 사이토카인 같은 감염에 대항하는 보호 물질을 생성한다. 당연히 수면이 부족할 경우에는 이 같은 활동이 제한되어 면역체계를 약화시킨다. 특히 당뇨병과 심장병 같은 만성 질환 위험에 노출되기 쉽다.

수면부족이 일으키는 호르몬의 변화는 다양한 결과를 만든다. 배고픔과 포만감을 조절하는 렙틴 및 그렐린 호르몬 분비에 혼란을 줌으로써 야식이나 폭식을 유도하는데 인슐린의 분비도 줄이기 때문에 비만을 유도하기 쉽니다. 세포와 조직의 회복, 근육생성에 필수적인 테스토스테론은 최소한 3시간 이상 유지되는 수면을 통해서 생성된다. 어린이와 청소년의 경우는 수면은 성장호르몬과도 밀접하다.

  수면시간당 테스토스테론 수치 / hormonetherapeutics 갈무리

유럽예방심장학저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 게재된 [불면증 증상과 심뇌혈관질환 위험의 연관성]에 따르면 잠을 충분히 자지 못한 사람들은 심뇌혈관 질환에 걸릴 가능성이 높다고 말한다. 수면이 혈당, 혈압, 염증 수준과 관련이 깊고 심장 및 혈관을 건강하게 유지하고 복구하는데 중요한 역할을 한다는 반증이다.

이렇듯 수면부족은 다양한 문제를 일으키고 그 심각성도 매우 높다. 그러니 자고자 한다면 일단 불을 끄고 어둡게 하자. 그리고 스마트폰을 손에서 떼자. 자는 시간을 결코 아까워하지 말자. 일단 이 정도만 시도해도 수면부족을 겪는 적지 않은 사람들에게 꽤 괜찮은 시작이 될 것이다.



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