'평소보다 4시간 늦은 식사는 실제로 체중 증가에 유리한 많은 생리학·분자적 메커니즘 변화해'
늦은 식사가 비교적 혈액 내 '배고픔' 호르몬 비율 증가시켜
포만감 호르몬 렙틴 수치가 늦은 식사에서 24시간 동안 감소
잠은 오지 않고 괜히 주방에 나와 냉장고를 열어본다?
보통 다이어트를 하다가 참기 힘든 유혹 중 하나는 야식이다. 이는 체중 증가와 비만으로 가는 지름길이라고 알려졌지만, 그 이유는 무엇인지 구체적이고 정확하게 조사한 연구는 거의 없었다.
최근 미국 브리검(Brigham) 여성병원의 연구에서 평소보다 4시간 늦게 식사를 하게 되면, 실제로 체중 증가에 유리한 많은 생리학적·분자적 메커니즘이 변화한다는 사실을 발견했다.
연구팀은 16명의 참가자에게 총 6일 동안 각각 두 가지 다른 식사 일정을 따르게 했는데, 첫 프로토콜은 하루 식사를 일찍 하도록 하고, 취침 전 약 6시간 40분 전에 마지막 식사를 했다. 두 번째는 참가자들이 약 4시간 후에 식사를 매일 하도록 했다. 아침 식사를 건너뛰고 점심과 저녁 식사 그리고 늦은 저녁 식사를 했다는 것이다. 이들의 마지막 식사는 잠들기 2시간 30분 전에 했다.
각 그룹의 참가자는 동일한 식단을 섭취하고 모든 식사는 약 4시간 간격을 두고 균일하게 이루어졌다. 또한 늦은 식사가 신체에 미치는 영향을 이해하기 위해 구체적으로 체중 증가와 관련된 세 가지인 ▲식욕의 영향, ▲에너지(칼로리) 소비에 대한 식사 시간의 영향, ▲지방 조직의 분자 변화 등을 측정했다.
연구팀은 이른 식사에 비해 늦은 식사가 다음날 배고픔에 대한 주관적인 느낌을 증가시키며, 두 프로토콜에서 동일한 식단을 섭취하는 참가자에도 불구하고 혈액 내 '배고픔' 호르몬 비율을 증가시킨다는 것을 발견했다고 설명한다. 식욕 조절과 공복 호르몬으로 불리는 렙틴(leptin)과 그렐린(Ghrelin)에 지대한 영향을 미치며, 특히 포만감을 나타내는 호르몬인 렙틴 수치는 이른 식사보다 늦은 식사에서 24시간 동안 감소했다는 것이다.
늦은 식사는 다음날 소모되는 칼로리도 감소시켰고 지방 조직 유전자 발현이 증가해 지방 저장을 촉진하는 분자 변화를 일으켜 지방 분해가 감소해 지방 성장을 촉진했다.
늦은 밤 식사가 체중 증가를 촉진하는 이유에 대한 모든 메커니즘을 완전히 이해하지는 못하지만, 이 연구는 여러 요인이 함께 작용한 결과일 수 있음을 보여준다. 인체는 자연스러운 일주기 리듬이 있어 뇌의 제어로 호르몬의 정상적인 흐름에 영향을 미친다. 어두울 때 잠을 자고 날이 밝을 때 식사를 하는 일주기 리듬이 우리가 늦게 식사하는 경우 일주기 리듬에 도전해 신체의 배고픔 신호와 칼로리를 사용하고, 지방을 저장하는 방식을 방해할 수 있다는 것이다. 다만 연구팀은 지금까지 이 연관성은 동물에 대한 연구에서만 나타났다고 언급한다.
이 새로운 연구가 제한된 수의 참가자에 대해서만 짧은 기간 동안 수행되었다는 점을 감안해서 이러한 변화가 일시적인지 여부와 장기간의 야식 습관이 체중에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 연구가 더 필요할 것이라고 밝히고 있다.
아침 식사를 많이 하는 것이 식욕을 더 많이 억제해 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 영국 연구도 최근 나왔다. 또한 아침 식사를 하지 않거나, 야식, 교대 근무 등 에너지 균형에 대한 식사 시간의 교란 사이의 관계를 살펴본 다른 대규모 연구들은 이러한 식습관이 더 높은 체중과 대사 장애에 있어서 위험이 더 높다는 것을 발견한 바 있다.
비만은 만성질환 발생의 중요 원인으로 꼽히며 미국 성인 인구의 약 42%에 영향을 미치며, 한국인의 경우 비만율은 2020년 기준 38.3%(남자 48.0%, 여자 27.7%)로 증가 추세다.
야식을 자주 하는 증상인 '야식증후군'은 공복 호르몬 그렐린뿐만 아니라 스트레스에 의한 비정상적인 반응으로 발생할 수도 있다. 잠은 오지 않고 무언가 먹고 싶은 야식증후군이 나타날 수 있기 때문에 규칙적인 생활습관을 갖으며 스트레스를 줄이려고 노력하는 것이 필요하다.
포인트경제 김민철 기자