피곤하거나 우울할 때 과자나 케이크 같은 달콤한 간식을 찾는 것은 일상적이다. 그러나 이런 습관은 우리를 심각한 설탕 중독으로 이끌어 치명적인 건강 문제를 야기할 수 있다.

설탕은 주로 사탕수수나 사탕무에서 생성되는 달콤한 맛의 탄수화물이다. 정제과정에서 비타민과 미네랄이 빠지고 순수한 칼로리만 남게 되는데, 종류로는 자당, 유당, 포도당, 과당이 포함된다.

설탕이 위험한 것은 체중 증가를 기본으로 당뇨병이나 심장병을 유발하기도 하지만 그 이전에 코카인과 버금가는 중독성을 지녔기 때문이다.

미국 플로리다의 중독 재활원 시사이드팜비치에 의하면 일정량의 설탕은 코카인이 뇌에 미치는 것과 유사하게 중격핵이라고 불리는 뇌 영역을 촉발하여 도파민과 세로토닌으로 하여금 보상 시스템을 가동한다. 즉 설탕과 코카인은 모두 행복감을 느끼게 만들고 에너지를 증가시킨다.

그러나 중독에 있어서 설탕이 코카인보다 위험할 수 있다. 향정신성 약물인 코카인 중독은 질병으로써 전문적인 치료를 받아야 하지만, 설탕은 세계에서 가장 경계 없이 남용되는 중독 물질 중 하나이기 때문이다. 두뇌가 설탕을 보상으로 여기게 되면 섭취가 잦아지고 섭취량도 점점 늘게 된다.

또 과량 섭취를 막아주는 뇌의 혐오 신호가 설탕에게는 발휘되지 않는 것도 중독의 이유로 꼽히고 있다. 그래서 우리는 종종 단맛에 통제력을 잃고 계획한 것보다 더 많이 먹게 된다.

푸드에서 '블리스 포인트'는 소금·설탕·지방의 비율이 '딱 맞다'라고 인식하는 범위를 뜻하는데, 이 완벽한 조화가 우리의 뇌에 궁극적인 즐거움을 선사한다고 한다. 흔히 '단짠단짠'이라고 부르는 중독성 강한 음식들이 기름진 경우가 많은 이유이다. 역시 설탕 중독을 부르는 요인이다.

미국 중독센터(Addiction Center)에 따르면 정서적 문제를 해결하기 위해 설탕을 사용하는 사람들이 설탕에 중독될 가능성이 더 높았다. 일반적으로 설탕 섭취는 스트레스 섭식과 관련이 있다. 불안은 스트레스 호르몬 코르티솔을 방출해 식욕을 억제할 수 있지만, 이미 설탕을 좋아하는 사람에게는 더 많은 갈망을 불러일으킬 수 있다.

빠르게 증가한 뇌의 행복감은 설탕 갈망으로 이어지고 충족되지 못하면 불안감을 악화시킬 수 있다. 설탕을 갑자기 끊으면 과민해지고 몽롱해져서 집중하기가 힘들고 침울해지는 등의 금단 증상을 겪는다. 가장 좋은 방법은 자연적이고 건강한 단맛으로 대체하는 것이다.

의학 정보 사이트 메디신넷(MedicineNet)은 설탕과 함께 흰 쌀과 흰 밀가루를 경계했다. 녹말이 많은 음식은 단순당으로 분해되는 복합탄수화물이다. 흰빵, 프레첼, 크래커, 면 등의 고도로 정제된 전분은 혈당을 급상승시키고 설탕과 비슷한 작용을 하므로 단독 섭취는 피하는 것을 권한다.

또한 급하게 설탕을 끊는 '설탕 디톡스'는 급격한 다이어트의 요요처럼 이전 습관으로 돌아가기 쉽다며 식단에 작고 간단한 변화를 주면서 유지하는 방법을 권했다. 갑자기 설탕을 끊기보다 먼저 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것부터 늘리고 식품 라벨을 확인하여 당 함량을 체크하는 것도 좋은 방법이다.

고단백 음식과 섬유질은 포만감을 오래 유지해서 혈당을 급상승시키지 않는다. 닭 살코기, 저지방 요구르트, 계란, 견과류, 콩과 같은 단백질이나 과일, 채소, 통곡물 등은 설탕 갈망에 도움이 된다.

최근 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2,30대 당뇨병 환자가 급증하고 있다고 한다. 이제 중년 이후에나 걸리는 질병이라고 무시할 수 없게 됐다.

변화는 자각에서부터 시작된다. 세계보건기구(WHO)에서는 식품을 통해 섭취하는 당의 일일 섭취량은 전체 열량의 10% 수준으로 권고하고 있다. 내가 먹는 설탕이 하루에 얼마나 될지 한 번쯤 돌아보는 것은 어떨까.

케미컬뉴스 박찬서 기자

박찬서 기자 (chan812@chemicalnews.co.kr) 다른기사 보기