낮엔 밝게, 밤엔 어둡게 환경 조성해야 수면과 일상에 도움
늦은 시간 카페인과 술, 자극적 음식이나 과식 자제
수면에 도움 - 키위, 유제품, 견과류, 생선, 타트체리 등

기온이 오르면서 쉽게 피로해지고 집중이 되지 않는다는 사람들이 늘고 있다. 실내외 온도차로 자율신경계가 불균형해져 피로와 무기력이 발생하기 쉬운 여름, 수면부족까지 더해지면 일상이 무너지기 쉽다. 여름철 잘 자는 법에 대해 알아본다.

수면 촉진 호르몬과 환경
멜라토닌은 어두울 때 잠을 자야 한다는 신호를 보내 주는 호르몬이다. 낮이 길어지는 여름에는 멜라토닌 생성이 늦어진다. 취침 1시간 전에는 조명을 어둡게 해서 멜라토닌 생성을 촉진시키도록 하자.

세로토닌과 멜라토닌 합성을 하는 SCN (시교차 상핵)에 대한 입력 및 출력 경로 / 사진 출처 - 미 국립 보건원​​​​​​​(NIH) 의학 도서관
세로토닌과 멜라토닌 합성을 하는 SCN (시교차 상핵)에 대한 입력 및 출력 경로 / 사진 출처 - 미 국립 보건원(NIH) 의학 도서관

멜라토닌은 체내에서 합성되는 내인성 외에 알약이나 캡슐 형태로 섭취하는 외인성 멜라토닌이 있다. 외인성 멜라토닌은 주로 비행으로 대륙간 이동을 하는 사람의 시차 적응을 위한 보조요법으로 사용되어 왔으나, 불균형한 생활의 수면을 보충하는 용도나 장기 사용에는 그 안정성이 충분히 검토되지 않았다. 일단 안전하게 조명부터 줄여보자.

익히 알려진 바대로 블루라이트를 방출하는 휴대폰 등의 전자기기 사용은 자제하는 게 좋다. 일상생활과 잠을 자는 침대의 구분을 확실하게 짓고 낮에는 밝게, 밤엔 어둡게 환경을 조성해서 밤낮의 경계를 뇌에 각인시키면 잘 시간에 졸음을 느낄 수 있다. 에어컨으로 침실의 온도를 18-20도로 미리 식혀두면 빨리 잠이 드는 데 도움이 된다.

카페인 섭취 제한
부지런한 우리 국민들은 더 열심히 깨어있기 위해 카페인을 접했다가 중독 수준까지 이르렀다. 카페인은 개인에 따라 최대 10시간 까지 뇌에 영향을 미칠 수 있다. 오전이나 이른 오후에 한두 잔 마시는 것은 괜찮지만 카페인에 민감하거나 수면 장애를 겪고 있다면 오후의 커피는 줄이는 것이 현명하다.

커피 / 사진 출처 - 프리픽
커피 / 사진 출처 - 프리픽

수면에 도움이 되는 음식
미국 국립수면재단 슬립파운데이션 (SleepFoundation)은 수면에 영향을 줄 수 있는 음식 몇 가지를 18일 업데이트했다.

▲키위는 세로토닌과 카르티노이드의 함유로 수면의 질을 향상할 수 있다. 취침 1시간 전에 두 개의 키위를 먹은 사람이 더 빨리 잠들고 푹 잤다는 연구도 있다.
▲타르트 체리는 수면을 촉진시키는 멜라토닌 농도가 높고 항산화 효과가 있다.
▲우유에는 멜라토닌이 풍부하여 수면 생성 호르몬의 천연 공급원으로 꼽히고 있다.
▲기름진 생선의 섭취는 세로토닌 조절에 관여하는 비타민 D와 오메가-3 지방산으로 더 나은 수면과 함께 주간 기능 향상에도 기여한다.
▲아몬드, 호두에는 멜라토닌과 마그네슘과 같은 필수 미네랄이 포함되어 수면에 도움이 될 수 있다.

수면에 도움 되는 음식 / 사진 출처 - 프리픽, 케미컬 뉴스 편집
수면에 도움 되는 음식 / 사진 출처 - 프리픽, 포인트경제 편집

또한 슬립파운데이션은 수면 주기를 방해하는 알코올 섭취의 제한과 위산 역류 방지를 위해 너무 늦은 시간의 음식을 제한, 특히 맵고 기름진 음식을 피하라고 권했다.

심신 안정
취침에 들기 전에는 격렬한 운동보다 스트레칭이나 요가 등이 어울린다. 활발한 심박동이 안정되려면 시간이 걸리기 때문이다. 잡다한 고민이나 생각이 떠올라 잠이 오지 않을 때는 명상을 하거나 책을 읽어서 잡념을 잠재워 보도록 하자.

질 좋은 수면은 언제나 중요하지만 여름엔 불면을 유발하는 환경적 요인이 많은 만큼 건강한 수면에 관심을 기울이는 자세가 필요하다.

포인트경제 박찬서 기자

관련기사
저작권자 © 포인트경제 무단전재 및 재배포 금지