혈당 관리에 부담 없는 과일

당뇨병 환자들은 식단에 예민할 수밖에 없다. 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것이 가장 중요한데 어떤 음식을 어떻게 조리해서 먹는지에 따라 직접 영향을 받기 때문이다. 여기에는 보통 간식이나 후식으로 여겨지는 과일도 마찬가지.

다양한 영양 섭취를 위해서 과일은 빼놓을 수 없는 항목이지만 아무래도 당분은 부담스럽다. 그래서 혈당을 고려하더라도 즐길 수 있는 과일을 소개해 본다.

◆ 딸기와 산딸기

달콤한 딸기는 많은 당분이 있을 것으로 오해(?) 받는다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 인기가 높고 우리가 즐겨먹는 바나나·오렌지·키위·배 등과 같은 과일과 비교하더라도 딸기는 당분 함량이 낮은 것으로 나타났다.

2016년 〈식품 및 기능 저널(Food & Function journal)〉에 실린 과체중 14명을 대상으로 한 연구에 따르면, 딸기를 식후 2시간 이내에 섭취했을 때 혈당 수치와 염증을 줄이는 결과를 얻기도 했다. 아울러 식사 전후에 딸기를 섭취했을 경우 인슐린 민감도가 향상하기도 했다고.

산딸기는 혈당부하지수(glycemic load, GL)가 2 정도로 낮다. GL이 10 이하면 낮은 것으로 분류하는데 체내에서 천천히 분해되어 혈당과 인슐린 수치의 변동이 작다는 의미다. 달콤하지만 혈당에는 그다지 영향을 미치지 않는다. 산딸기는 풍부한 항산화과 섬유질을 포함하고 있어 건강과 다이어트에도 탁월하다.

◆ 사과

사과는 GL이 6 정도로 낮은 편이다. 더불어 섬유질과 함께 항산화 화합물인 폴리페놀(polyphenol)이 풍부하다는 사실.

국제학술지 〈뉴트리언츠(Nutrients)〉에 실린 리뷰에 따르면 폴리페놀이 인슐린 생성을 자극하고 혈당이 급변하는 것을 방지하는 것으로 나타났다. 그래서 폴리페놀을 포함한 식단이 당뇨병의 예방 및 관리를 위한 식이요법이 될 수 있다고 설명한다.

◆ 블랙베리와 블루베리

블랙베리와 블루베리는 혈당지수(glycemic index, GI)가 각각 25, 53 정도로 낮다. GI가 1~55면 저혈당지수 식품, 56~59면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품이다.

아울러 두 과일 모두 풍부한 섬유질을 가지고 있다. 연구에 따르면 고섬유질 식단은 인슐린 저항성을 낮추고 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

◆ 토마토

과일이냐 채소냐로 논쟁이 많았던 과일채소 토마토는 GI가 낮고 탄수화물 함량이 낮아 혈당을 크게 높이지 않는다. 칼로리 역시 높지 않아 충분히 먹어도 별다른 문제는 없다.

다만 대부분의 토마토소스나 토마토 제품에는 설탕이나 첨가제가 들어가 있기 때문에 피해야 한다. 생토마토의 영양소와 항산화제를 직접 섭취하는 것이 가장 좋다.

포인트경제 김지연 기자