한국인 리보플라빈 섭취 상태, 칼슘 다음으로 적게 섭취
리보플라빈, 독성 없어 과잉 섭취해도 소변으로 배설
육류, 생선, 두류, 녹색 채소, 곡류, 달걀, 우류, 치즈에 함유
소금·햇빛에 쉽게 파괴...요리할 때 소금 많이 쓰지 않아야
잘못된 식생활로 인해 우리 몸은 리보플라빈의 부족을 일으킬 수 있는데 체내에 축적되지 않아 매일 섭취해야 하는 리보플라빈에 대해서 알아본다.
리보플라빈(riboflavin)은 비타민 B2로 기본적으로 체내 에너지 생성에 관여하며, 탄수화물과 지방, 단백질의 대사에 필요한 효소의 구성 성분이다. 대부분의 피로해소제에 들어있기도 하다.
세계보건기구(WHO)의 필수의약품 목록에 포함되어 있고, 식이 보충제로 판매되며, 일부 연구에 따르면 리보플라빈 보충제가 편두통을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고도 하는데 리보플라빈 보충제는 일반적으로 부작용이 거의 없기 때문에 일부 의료 전문가는 편두통 예방을 위해 의료 서비스 제공자의 지침에 따라 리보플라빈을 사용해 볼 것을 권장한다.
삼성서울병원에 따르면 리보플라빈은 혈관에 붙은 과산화지질, 중성지질, 콜레스테롤을 감소시켜주어 비만과 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다고 한다.
리보플라빈의 결핍과 증상
충분한 육류나 곡류, 유제품 등을 섭취하지 않으면 리보플라빈의 결핍이 발생하는데 성장 저하, 조기 노화, 피부염, 탈모, 설염, 구내염, 인후통, 눈의 충혈 등의 증상이 생길 수 있다.
글로벌 헬스케어 기업 MSD에 따르면 알코올 중독이나 간 장애 등의 만성 장애, 음식 흡수가 저하된 흡수 장애 질환을 가진 환자, 혈액 투석 및 복막 투석 환자, 장기간 바르비투르산염을 사용하는 사람 등은 리보플라빈 결핍 위험을 증가시킨다.
리보플라빈이 부족하면 지방은 에너지원으로 이용되기 어려워 우리 몸 안에 중성지방이 축적된다고 한다. 증상은 다양하게 나타나는데 일반적으로 입 안쪽과 입술에 통증이 있는 갈라짐이 있고, 입과 혀가 화끈거리고 창백해진다고 한다. 유럽 영양저널에 따르면 임신 중 리보플라빈의 결핍증은 선천성 심장 결함과 사지 기형 등을 야기할 수 있다.
어떤 사람들이 리보플라빈에 결핍될 수 있나.
대부분의 미국인의 경우는 리보플라빈의 결핍은 매우 드문데, 충분한 리보플라빈을 얻는 데 어려움을 겪을 가능성이 높은 사람으로는 ▲채식주의자인 운동선수, ▲임산부나 모유 수유 중인 여성과 아기, ▲유제품을 먹지 않는 사람, ▲리보플라빈 수송체 결핍이라는 유전질환이 있는 사람 등이다.
리보플라빈이 풍부한 식품
육류와 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 유제품에 풍부한 리보플라빈은 두류, 녹색 채소, 곡류, 달걀, 우유, 치즈에도 함유되어 있다.
리보플라빈은 수용성으로 물에 잘 녹기 때문에 물을 이용한 조리에서 쉽게 손실되지만 열과 산에는 비교적 안정적이고, 소금과 햇빛에 쉽게 파괴되기 때문에 요리할 때 소금을 많이 쓰지 않는 것이 좋다. 곡류에 들어 있는 리보플라빈은 도정을 할 경우 60% 정도 손실되어 현미와 같이 도정이 덜된 곡류를 섭취하는 것도 방법이다.
하루 권장량은 성인 기준 남자 1.5mg, 여자 1.2mg이지만 우리나라 사람들의 리보플라빈 섭취 상태는 칼슘 다음으로 권장량보다 적게 섭취하는 사람들이 많은 것으로 알려져 있다.
미국립보건원(NIH)에서는 연령과 성별에 따라 리보플라빈의 일일 평균 권장량을 공개하고 있는데 생후 6개월은 0.3mg, 9~13세는 0.9mg, 임신한 여성과 청소년 1.4mg, 남자 1.3mg, 여자 1.1mg 등이다.
리보플라빈은 종합 비타민이나 다중 미네랄 보충제 등에 포함되어 있는데, 일부 보충제는 권장량보다 훨씬 많은 리보플라빈을 함유하고 있지만 인체는 한 번에 약 27mg 이상을 흡수할 수 없다.
리보플라빈은 동물성, 식물성 식품 모두에 적은 양이지만 골고루 들어있고, 독성이 없어 과잉 섭취해도 소변으로 배설되기 때문에 과잉 장애는 발생하지 않는다. 대신 리보플라빈은 소변의 색깔을 노랗게 변하게 할 수 있다. 이는 인체에 무해하지만 임상검사치에는 영향을 줄 수 있다.
약업신문에 따르면 비타민B2가 최적으로 기능하기 위해서는 비타민 C, 비타민 B6, 비타민 B3(나이아신) 등이 필요하며, 이들은 스트레스 상황에서 소모량이 높은 대표적 비타민으로 스트레스가 심해 잠을 못 이루고 눈의 피로가 심하다면 이런 비타민 섭취가 효과가 있다고 한다.
요즘 많이 기력이 없고 피로하다면, 혹시 영양 충분한 식사를 하지 않아 리보플라빈이 부족한 것은 아닌지 확인해보는 것이 좋겠다.
포인트경제 김지연 기자