라면, 삼각김밥 등을 먹을 때는 우유와 함께 섭취해 비타민 A, 칼슘 보충
중장년층은 칼슘, 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소 등 섭취 권장
지난 2019~2020년 국민건강영양조사에 따르면 국내 청소년들의 비타민과 칼슘, 철 등의 섭취량이 많이 부족한 것으로 나타났다. 청소년 영양성분 권장섭취량 미만 섭취자 비율은 비타민A가 91.5%, 칼슘이 91.2%, 비타민이 83.8%, 철이 79.5%였다.
24일 식품의약품안전처는 이러한 현상이 청소년들의 가공식품과 간편식 섭취 증가 등으로 영양 섭취가 부족해진 것으로 보고, 균형 잡힌 식생활 실천에 도움을 주기 위한 식생활 안내서 '식품 속 미량 영양성분, 비타민-무기질 여행'을 발간한다고 밝혔다.
비타민과 무기질은 우리 몸의 필수 영양소로, 식이를 통하지 않으면 신체가 만들어낼 수 없다. 신체 기능의 유지와 조절에 필수적인 성분으로 특히 신체 성장이 활발한 청소년 시기에는 섭취가 꼭 필요한 이유다.
비타민과 무기질이 부족하게 되면 ▲신체적 수행능력 및 운동역량 저하, ▲비만, ▲인지능력 감소, ▲DNA 산화손상 증가, ▲노화 촉진 등이 발생할 수 있다.
"영양보충제보다 음식으로의 섭취가 더 좋다"
비타민과 무기질은 대체로 보충제보다는 음식에서 충분히 섭취하는 것이 좋다. 보충제와는 달리 식품에는 건강에 필요한 다양한 물질도 포함되어 있기 때문이다. 또한 일부 보충제는 다량 섭취 시 유해할 위험도 있다.
미국 의학정보 자료 MSD매뉴얼에 따르면 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 탈모, 입술 갈라짐, 피부 건조, 뼈 약화, 두통, 혈중 칼슘 수치 증가, 그리고 두개골 내 압력 증가를 특징으로 하는 일반적이지 않은 질환인 특발성 두개내 고혈압이 발생할 수 있다.
월경으로 철이 부족할 수 있는 여학생의 경우 육류와 달걀, 녹색채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋고, 철의 흡수를 도와주는 비타민C가 풍부한 과일 등을 함께 섭취하는 것이 권장된다.
또한 카페인은 청소년의 성장에 필요한 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출을 증가시켜 칼슘 등의 결핍을 초래할 수 있으므로 에너지음료 등을 섭취할 때는 표시사항을 확인해 카페인 일일 섭취권고량(150mg)을 넘지 않도록 주의하는 것이 필요하다.
식약처는 청소년들이 편의점에서 라면·삼각김밥, 떡볶이 등으로 간단하게 끼니를 해결하는 경우 비타민A, 칼슘 등을 보충할 수 있는 우유 등을 같이 섭취하는 것이 바람직하다고 당부했다. 가공식품을 구매할 때 영양표시를 확인해 나트륨의 섭취를 줄이는 것도 필요하다.
한편, 중장년층은 전 연령층 중 과일과 채소 섭취량이 가장 많이 감소했다. 30~49세 연령층의 과일 채소 섭취 변화량은 2021년 국민건강영양조사에서 2012년과 비교해 -142.4g/일로 나타났다. 6~11세는 -59.1g/일, 12~18세는 -72.6g/일, 50~60세는 -58.9g/일과 비교해 확연히 감소량이 크다.
중장년층은 만성질환 예방관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하고 적절한 운동과 규칙적인 식사를 하는 것이 좋다. 다만 건강기능식품이나 영양제 섭취로 특정 영양성분만 다량 섭취하지 않도록 표시사항 등을 확인하는 것이 좋다.
우리나라 40대 성인 여성 5명 중 1명이 철 결핍으로 인한 빈혈이 있고 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족하므로 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소를 충분히 섭취하고 우유 등 유제품으로 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 또한 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 연어, 달걀 등을 함께 섭취하는 것이 필요하다.
케미컬뉴스 박주현 기자
