면역력과 항산화, 시력에 좋은 시금치
조리법에 따라 영양성분 극대화, 두부와는 궁합 맞지 않아
향이 강하고 당도 높은 겨울 시금치, 사포닌 함량 높인 '보물초' 등 요즘이 제격
영양 높은 녹색 채소를 이야기할 때 우선적으로 손꼽히는 시금치. 면역력이 필요한 요즘에는 그 인기가 더욱 올라간다.
겨울철에는 아무래도 감기 바이러스의 활동은 활발해지는데 반해 사람들의 외부 활동과 햇빛을 쐬는 시간은 줄어들어 뼈 건강까지 취약해지는 상황이 발생한다. 이런 경우 필요한 성분이 비타민A와 K·철분·칼슘 등인데 시금치는 이를 충족해 주는 훌륭한 식재료다. 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민 A와 K, 상처 치유에 도움을 주는 비타민 C는 시금치가 자랑하는 영양소이기 때문.
또한, 시금치에는 캠페롤(kaempferol)·퀘르세틴(quercetin)·미리세틴(myricetin) 등 다양한 플라보노이드가 포함되어 있어 항산화 효과가 탁월하다. 미 농무부(Department of Agriculture)는 플라보노이드가 암과 심혈관 및 염증성 질환으로부터 보호하는 데 역할을 하는 화합물로 추천한다.
익히 알려진 대로 눈에 좋은 루테인도 시금치를 통해 섭취할 수 있으며, 적혈구와 DNA 형성을 돕는 엽산이 풍부한 점은 성장기 어린이와 임산부에게도 권장되는 이유다.
다양한 조리법으로 요리를 할 수 있는 것도 시금치의 장점이다. 우리가 즐겨먹는 국이나 찌개에 넣는 것은 물론 찌거나 볶음, 무침 요리로도 쉽게 접할 수 있다. 샐러드나 스무디로 만들어 먹는 것은 간편하기까지 하다.
참고로 영양소를 염두에 둔다면 조리법에 조금 신경 쓸 필요는 있다. 식품분야 국제학술지 〈식품화학(Food Chemistry)〉에 발표된 연구에 따르면 루테인 섭취를 극대화하기 위해서는 스무디 형태와 같이 생으로 섭취하거나 짧은 조리시간을 거치는 것이 좋은 것으로 나타났다. 또 다른 학술지 〈식품과학과 생명공학(Food Science and Biotechnology)〉에는 전자레인지에 야채를 데우는 것이 비타민K를 보존하는데 가장 좋은 방법이고, 물에 데치기보다 찌는 것이 비타민 C 함유량을 유지하는데 유리하다는 연구결과가 실리기도 했다.
그런가 하면 시금치와 두부를 함께 먹는 것은 지양하는 것이 좋다. 시금치에 많은 수산 성분이 두부의 칼슘과 결합하면 수산칼슘(calcium oxalate)으로 변해 결석증을 유발할 수 있기 때문이다.
농림수산식품부는 추운 날씨를 이기고 자란 겨울 시금치는 향이 강하고 당도가 높다고 소개한다. 최근 우리나라 시금치 재배량의 20% 정도를 생산하는 경남 남해군에서는 사포닌 성분의 기능성 영양제를 써서 기존보다 2배가량 사포닌 함량이 높은 시금치(보물초)를 선보이기도 한다. 여러모로 시금치를 즐기기 좋은 시기라고 할 수 있겠다.
포인트경제 박주현 기자