단백질·섬유질·철분은 많지만 글루텐은 없어
잡곡밥·샐러드는 물론 가루를 활용한 다양한 요리도 가능
남아메리카를 원산지로 하는 퀴노아(quinoa)는 페루어로 '모든 곡식의 어머니'라는 의미를 가지고 있다. 쌀보다 작은 좁쌀 크기지만 가지고 있는 영양과 효능은 슈퍼푸드라는 표현이 가장 잘 어울리는 곡물이기도 하다.
미국 당뇨병 협회(ADA)를 비롯해서 대부분의 당뇨병 관련 기관에서는 당뇨병 환자 혹은 예방을 위해 퀴노아를 식단에 포함하는 것을 추천한다. 혈당이 급격하게 오르는 혈당 스파이크는 당뇨병 환자에게 치명적인데 퀴노아는 혈당 관리에 매우 적절한 식재료라는 것.
최근 국제 영양학회지 〈뉴트리언츠(Nutrients)〉에 실린 스페인 연구팀의 연구에서는 9명의 당뇨병 전 단계의 환자를 대상으로 8주 동안 추적 관찰했다. 첫 4주 동안은 규칙적인 식단을 유지하고 다음 4주 동안은 퀴노아를 많이 섭취하는 식단으로 바꾼 실험에서 후반 4주 동안 눈에 띄는 차이를 발견했다.
연구에 참여한 디아즈 리졸로 박사는 "혈당 패턴을 비교한 결과 참가자들이 퀴노아를 먹었을 때 평소 식단 보다 혈당 스파이크가 낮았다"라고 결과를 설명했다. 식후 혈당 급증은 제2형 당뇨병의 진행을 결정하는 요인인데 퀴노아의 폴리페놀이 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 된다는 분석이 따랐다.
퀴노아는 단백질이 포함되어 있으면서도 글루텐은 없는 곡물이다. 현미의 2배에 달하는 단백질을 가지고 있지만 글루텐은 없어 글루텐에 민감한 사람들도 부담 없이 선택할 수 있다.
퀴노아 한 컵(185g)에는 약 5g의 섬유질이 포함되어 있는데 일일 섬유질 권장량이 20~25g 임을 고려해 보면 매우 효과적인 식재료라고 할 수 있다. 섬유질이 소화가 잘되고 원활한 대장 활동을 돕는 것은 익히 알려진 바 다이어트 등에도 도움이 될 수 있다.
최근 늘어나고 있는 채식주의자들에게도 퀴노아는 없어서는 안 될 재료다. 철분이 부족할 수 있는 채식 식단에서 쌀보다 20배 이상 철분이 함유되어 있는 퀴노아는 훌륭한 대안이 된다.
퀴노아는 섭취하는 방법도 다양한데 쌀과 1 대 1 비율로 섞어 잡곡밥으로 만들어 먹는다든지 졸여서 신선한 야채와 함께 샐러드로 먹는 것도 가능하다. 퀴노아 가루를 우유에 타서 먹는다거나 밀가루와 섞어 빵이나 면, 도우 등의 재료로 활용하는 것도 맛있게 섭취할 수 있는 방법이다.
케미컬뉴스 김민철 기자
