과일·채소 섭취량 여전히 부족...효과적인 섭취법은?

계절이 바뀌는 환절기에는 건강관리에 더 관심을 갖게 되면서 제철 과일과 채소에 대한 관심은 높아진다고 생각하지만 실제 현실은 다르다.

지난해 식약처에 따르면 우리나라 국민의 하루 과일·채소 권장 섭취량은 500g 이상(WHO 400g)이지만, 지키는 국민(만 6세 이상)은 26.2%에 불과하다.

이에 과일과 채소에 대한 접근성을 높이기 위해 서울시는 서울시내 28개 공공시설을 통해 과일·채소 자판기와 판매대를 운영하는 한편, 노인 복지관과 노인 요양시설과 같은 집단급식소의 채식 식단 운영도 확대하는 계획 등을 마련하기도 했다.

과일과 채소의 효과적인 섭취는 건강한 식습관을 형성하는데 중요하다. 그렇다면 과일과 채소를 섭취할 때 고려해야 할 사항은 어떤 것이 있을까?

과일은 금방 먹을 용도, 장기 저장용, 후숙 과일을 구분해서 섭취 및 보관한다.

금방 먹어야 하는 과일은 상온에서 날파리들이 발생하기 때문에 비닐봉지에 넣어서 냉장 보관하고, 냉장보관 기간이 길어지면 산미가 올라가서 당도가 떨어지기 때문에 먹을 때는 꺼내서 냉기를 뺀 후 먹는 게 좋다.

사과, 배, 단감과 같은 장기 저장 과일은 랩을 씌워서 냉장 보관한다. 멜론, 키위, 복숭아 같은 후숙 과일은 냉장고에 바로 넣으면 당도가 떨어지므로 주의해야 하며, 서늘한 상온에 보관해 뒀다가 먹을 정도로 익었을 때 냉장보관하며 먹는 게 좋다.

항산화와 면역력을 향상해주는 파이토케미컬(phytochemical, 식물화학물질)은 과일과 채소의 색깔별로 다양하게 존재한다.

파이토케미컬은 식물이 생존을 위해 생산해낸 각종 화합물로 일반적으로 식물이 균류, 세균 및 식물 바이러스 감염증에 저항하고, 해충이나 동물로부터 자신의 몸을 보호하는 역할을 한다. 이런 화학물질이 사람의 몸에 들어가면 항산화 물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해서 건강에 도움이 된다.

각기 다른 채소와 과일에는 서로 다른 종류의 파이토케미컬이 들어있기 때문에 다양한 색상의 채소와 과일을 먹게 되면 다양한 종류의 파이토케미컬을 함께 섭취할 수 있는 것이다.

영양이 좋아지는 똑똑한 조리 방법

과일과 채소에 함유된 지용성 비타민과 파이토케미컬은 드레싱을 곁들여 먹으면 체내 흡수율이 높아진다. 강력한 항산화 효과를 가졌다고 알려진 라이코펜 성분은 가열할수록 활성화되고 지용성이기 때문에 토마토의 경우 올리브유 등을 이용해 가열 요리로 먹는 것이 효과적이다.

식이섬유와 비타민 D의 함량이 많은 목이버섯은 콩기름과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 복숭아에는 혈관에 좋은 카테킨 성분이 있는데, 비타민 C와 E의 항산화력이 더해지면 효과가 더욱 좋다. 그래서 복숭아는 레몬, 딸기, 키위와 함께 먹는 것이 좋다.

당근은 기름에 볶으면 베타카로틴 흡수율이 증가하고, 브로콜리는 데치거나 찌면 인돌과 설포라판 함량이 증가하며, 마늘과 양파는 썰고 15분 후 조리하면 알리신 함량이 증가한다. 하지만 당근에는 비타민 C 산화효소가 있기 때문에 비타민 C가 많은 무나 오이와 함께 조리하는 것은 좋지 않다. 이럴 경우 식초를 첨가하면 비타민 C 파괴를 방지해 준다.

식용 꽃은 유기농법으로 재배된 것 만을 사용하며, 진달래는 수술에 약한 독성이 있기 때문에 반드시 수술을 제거하고 꽃잎만 물에 씻어 섭취한다. 국화는 쓴맛이 강하기 때문에 반드시 익혀 먹는다.

포인트경제 심성필 기자