[일상 속 건강 지키기] 오늘 바로 시작할 수 있는 계단 운동, 과연 그 효과는?

"계단 오르기로 10kg 감량했어요.", "계단 오를 땐 스트레스도 없어져 우울증이 없어지는 것 같아요." TV 방송에서 계단 오르기를 통해 다양한 운동효과를 경험했다는 이야기가 심심찮게 소개된다.

계단 운동의 효과, 얼마만큼의 운동 효과가 있고 또 어떻게 해야 최적의 운동 방법일지 알아보자. 

일상 속 운동으로 언제나 할 수 있는 계단 오르기의 효과

◆ 유산소 운동으로 탁월

일상 속에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기와 계단 오르기다. 두 운동 모두 유산소 운동에 탁월하지만, 계단 오르기는 걷기 운동보다 열량 소모가 2배 이상 된다. 30분 동안 걸을 때 약 63~120Kcal의 열량이 소모되는데, 30분 동안 계단을 오르면 그 두 배인 약 221Kcal의 열량이 소모된다.

특히 미국 하버드 의대 연구에 따르면, 계단 오르기를 통한 유산소 운동 효과는 사망률을 줄여준다고 한다. 매일 계단 8층 이상을 오르는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 사망률이 33% 낮은 결과를 보였다.

◆ 심혈관계 질환 예방

계단을 오르고 나면 보통 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 느낌을 받을 것이다. 이는 계단 오르기가 심장을 빨리 뛰게 하여 혈액순환을 원활하게 해주고, 아래로 내려간 혈액을 심장까지 되돌아오게 하는 무산소 운동효과도 준다. 이를 통해 심혈관계를 튼튼하게 하여 관련 질환을 예방할 수 있다.

◆ 근육 발달에 도움

계단을 오르다 보면 허벅지와 엉덩이 근육이 수축됨을 누구나 느낄 수 있을 것이다. 이 느낌 그대로 계단 운동은 허벅지, 엉덩이 등의 하체 근육의 발달에 도움을 주며 특히 허리 주변 근육의 발달에도 좋다고 한다.

계단 한 칸을 올라도 제대로 오르자! 계단 오르기의 바른 자세

계단 운동을 아무리 해도 잘못된 자세로 운동하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 올바른 자세로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 계단 오르기의 올바른 자세는 척추는 바로 세우고 발 모양은 11자로 하며 양발 사이의 보간은 주먹 하나 정도로 벌린다.

계단을 디딜 때, 발의 1/2 정도 디디며, 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 이때 엉덩이를 밀어 주는 느낌으로 계단을 디딘다. 또한 계단 오르기 운동은 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도를 유지하면서 지속한다.

이런 사람은 계단 오르기가 오히려 독이 될 수 있다!

◆ 무릎 관절이 약한 사람

계단을 오를 때는 체중의 3배, 내려갈 때는 체중의 5배 정도가 무릎에 하중이 실린다. 그렇기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 계단 운동을 할 때 더 주의가 필요하다. 특히 계단을 무릎을 굽히는 각도가 크면 무릎에 더 많이 하중이 실리므로 올바른 계단 오르는 자세를 숙지할 필요도 있다.

◆ 폐경기 여성

폐경기에는 여성호르몬이 감소하는데, 여성호르몬은 평소 관절 부위를 보호해 주는 역할을 한다. 이 때문에 폐경기 여성은 연골판이 터지는 사례가 자주 있다. 폐경기라면 계단 운동에 주의해야 한다.

포인트경제 이민준 기자