[일상 속 건강 지키기] 올바르게 걷는 것만으로도 각종 질병 예방 가능

코로나19로 인해 신체활동과 외부 활동을 줄이는 사람들이 많아졌다. 이런 일상생활의 변화는 비만을 증가시키고 건강에 해로울 수 있다. 보건복지부의 국민건강통계 자료에 따르면, 최근 성인의 비만율은 증가 (2014년도 30.9% ->2018년도 34.6%) 하고 신체활동은 감소 (2014년도 58.3% -> 2018년도 47.6%) 했다.

그러나 코로나19로 사회적 거리두기와 방역수칙을 준수하면서 운동을 하는 것은 쉽지 않은 일이다. 그러나 누구나 쉽고 방역수칙도 준수하면서 건강해지는 생활 습관이 있다. 바로 '걷기'다. 걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활에서 바로 실천이 가능한 외부 활동이다. 특히 보건복지부에서도 코로나19 속에서 개인별 건강을 지키기 위해 걷기 운동을 추천하고 있다.

◆ 심장병 예방 

미국 오레곤 보건과학대학 연구 결과에 따르면 적당량의 걷기 운동은 혈액순환을 활성화시켜 튼튼한 심장을 만든다고 한다. 심장 관련 질환이나 심장병 등 환자에게는 꾸준히 걷기 운동을 하는 것이 치료에 도움이 될 수 있다.

◆ 다이어트와 근육 강화

만보 걷기, 제자리 걷기, 엉덩이 걷기 등 다양한 걷기 운동 방법이 있다. 이런 운동 방법들의 대부분은 다이어트를 목적으로 많이 한다. 영국 런던정경대 연구팀에 따르면 많이 걷는 사람들이 정기적으로 스포츠 활동을 하는 사람보다 체질량지수(BMI)가 낮고 허리둘레도 짧은 것으로 조사됐다. 연구팀의 그레이스 로단 박사는 "이번 연구결과 활발하게 걷는 것이 비만을 막는데 가장 효과적인 방법이므로 청부 차원에서 걷기 운동을 적극 권장하길 바란다"라고 전했다.

걷기는 다리와 복부 근육을 강화시킨다. 관절에서 근육으로 압력과 무게를 이동시킴으로 운동 범위를 증가시킨다. 관절 연골의 대부분은 직접적인 혈액 공급이 없고 우리가 움직일 때 순환하는 관절액에서 영양을 얻는다. 걷기로 인한 움직임과 압박은 연골을 압박시켜 산소와 영양소를 그 부위로 가져온다.

◆ 뇌 기능 향상과 스트레스 해소, 수면 개선

충분히 걷는 것만으로도 뇌 건강을 개선할 수 있다고 한다. 미국 피츠버그 대학교의 커크 에릭슨 박사에 따르면 "걷는 동안 뇌의 해마를 성장시켜 기억력 개선 등에 도움을 준다"라며 "걸을 때 스트레스도 즉각 해소되어 체중 증가, 기억력 감퇴, 고혈압 등의 질환을 낮출 수 있다"라고 말했다. 

50세에서 75세 사이의 여성이 1시간 아침 산책을 하면 그렇지 않은 여성보다 불면증을 완화할 가능성이 더 높다는 연구도 있다.

이외에도 규칙적인 걷기 운동은 모든 사망 위험 감소, 비만 위험 감소, 우울증 위험 감소, 8대 암 및 심장병·뇌졸중·알츠하이머·당뇨병 등 질환 발병 위험 감소 효과가 있다.

코로나19로 신체활동이 감소한 국민들을 위해 보건복지부 영양·비만전문위원회에서 걷기 가이드라인을 마련했다. 걷기 가이드라인은 걷는 량, 올바른 걷기 방법, 주의사항 등을 전하며 누구나 쉽게 익힐 수 있도록 실천방법을 제시한다.

보건복지부의 걷기 권장량은 1주일에 최소 빠르게 걷기 150분 혹은 매우 빠르게 걷기 75분이다. 또한 걷기 자세, 발의 동작, 시선, 호흡 등 올바른 걷기 자세의 가이드라인을 제시했다.

우선 걸을 때, 시선은 전방 10-15m를 향한다. 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 또한 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다. 이때 손은 주먹으로 달걀을 쥐 듯 가볍게 쥔다. 몸은 어깨와 가슴을 펴고 곧게 세우며 걷고, 엉덩이는 자연스럽게 흔들며 걷는 것이 좋다. 다리는 십 일자로 걸어야 하며 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷고, 이때 체중은 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 이동시킨다.

걷기 운동은 이처럼 다양한 효과와 건강에도 도움이 되지만, 잘못된 자세로 오래 걷는 것은 오히려 더 안 좋을 수도 있다. 지금까지 일상 속에서 잘못된 자세로 걷고 있었다면, 오늘부터라도 올바른 걷기 방법으로 건강하게 걸어보자.

포인트경제 김수철 기자